Rare sont les personnes qui consacrent un minimum de temps à s'échauffer (ne parlons même pas du retour au calme en fin de séance). (NDWM : Tiens chez eux aussi : direct aux étirements!!!!)
Sans échauffement , vous limitez fortement vos capacités d'entraînement et donc les futurs progrès et augmentez significativement les risques de blessures (tendinites, contractures, entorses, élongations…).
Le but premier de l'échauffement est de mettre votre corps et votre esprit dans les meilleures conditions pour faire votre entraînement sans blessures et surtout avec la meilleure efficacité possible.
Vous avez besoin :
- de monter votre corps à une température optimale,
- de monter progressivement votre fréquence cardiaque à une fréquence de travail,
- de monter votre respiration à une fréquence de ventilation optimale,
- de lubrifier les articulations,
- de chauffer vos muscles et de tester votre corps sur les exercices à faire.
Voyons comment faire.
1- Température du corps
Pour fonctionner parfaitement, votre corps doit consommer et fabriquer de l'énergie. Pour cela, il utilise des enzymes qui nécessitent pour un meilleur rendement une température corporelle plus importante que votre température de repos qui est de 37.2°C en moyenne. De même, les réactions chimiques mises en œuvre pour la fabrication de l'énergie (ATP) nécessitent une préparation préalable qui prend du temps (= temps de mise en action des processus énergétiques).
2- Rythme cardiaque
Au cours de l' exercice musculaire , vos muscles auront besoin de matière première pour fabriquer de l'énergie, du sucre et d'oxygène. Cette matière première est amenée dans vos muscles par le sang, tout comme l'oxygène. Lorsque l'effort de travail deviendra intense, vous aurez besoin de beaucoup d'oxygène et de sucre, donc le sang devra circuler plus vite. Comment ? En demandant à votre cœur d'accélérer le débit, la fréquence cardiaque.
3- Respiration
Comme nous venons de le voir, vous aurez besoin d'augmenter votre apport en oxygène dans le sang pour que le cœur l'amène aux muscles. Comment augmenter votre apport d'oxygène ? En augmentant votre vitesse de respiration , la fréquence ventilatoire.
Ces 3 premiers points impliquent de faire un effort physique (augmentation de la température, augmentation de la fréquence cardiaque et respiratoire). Quel genre d'effort ?
Lorsque vous faites un effort, vous consommez de l'énergie (ATP) qui sera fabriquée par 3 matières premières : la créatine, le sucre sans oxygène et le sucre avec oxygène ; ceci dans cet ordre, car la créatine est immédiatement disponible, puis par le sucre sans oxygène puisqu'il y a moins de réactions chimiques nécessaires donc moins de temps et enfin par le sucre avec de l'oxygène.
Avec la créatine, vous ne pouvez tenir que 10 secondes, ce qui n'est pas intéressant pour un échauffement. Avec le sucre sans oxygène, vous amener de l'énergie en plus grosse quantité, mais vous acidifiez en même temps votre sang, donc vous limitez votre future séance d'entraînement.
Enfin avec le sucre et l'oxygène, vous travaillez plus longtemps, vous n'avez pas besoin de produire un effort trop violent et surtout, vous englobez aussi les 2 premières méthodes de fabrication.
Donc, la meilleure manière de vous échauffer dans l'optique de ces 3 premiers points est de faire un exercice d'endurance lentement pour ne pas produire trop d'acidité, très lentement pour ne pas endommager vos articulations. Ca correspond au temps nécessaire pour vous sentir mieux, entre 5 et 10 minutes.
4- Lubrification des articulations
Toutes vos articulations possèdent un lubrifiant propre : la synovie. Comme tout lubrifiant, elle permet un coulissement des surfaces en contact sans grippage, sans accrocs.
Pour lui permettre de tenir son rôle, il faut la chauffer.
Ceci se fait en faisant tourner les articulations sans à-coups, lentement et souplement dans tous les sens, pour être bien sûr qu'elle a pénétré partout. Ceci ne dure que 2 à 3 minutes.
5- Chauffer vos muscles et tester votre corps
Vos muscles sont composés de filaments qui coulissent entre eux pour produire une contraction musculaire. Dans le même but qu'avec les articulations, c'est-à-dire pour augmenter la viscosité interne de vos muscles et donc éviter les accrocs, il faut les chauffer.
Comment ? En faisant votre partie cardio, vous avez commencé à les échauffer ; là il s'agira de les monter en température maximale dans l'objectif de votre séance, c'est-à-dire de faire des séries de chauffe des différents exercices que vous allez faire avec aucun poids en variant la vitesse d'exécution, l'amplitude des mouvements.
Il faut surtout bien penser à commencer à faire les exercices ayant la plus grande amplitude avec la plus faible vitesse, pour bien les étirer avant de travailler. Ceci ne vous prendra pas plus de 5 minutes.
L' échauffement ne dure pas très longtemps, 10 à 20 minutes et vous permettra d'avoir de meilleurs résultats. Avec un bon échauffement, vous limitez le nombre de séries d'échauffement nécessaire aux montées de charges de travail . En prenant un peu de temps en début de séance, vous vous retrouvez au final avec le même temps de travail. Donc n'hésitez pas à vous échauffer avant toute séance, même si elle ne doit durer que très peu de temps, votre corps vous remerciera.
Par Amandine de FitnessBoutique,