Bien que ne faisant pas de compétition, le dimanche matin lorsqu'un groupe s'arrête ce n'est pas pour cueillir des fleurs ou prendre des photos d'une quelconque gargouille : faut être clair, la sortie est plus cyclosportive que cyclotouristique style chemisette à carreaux et short de toile.

Donc sans vouloir compétionner, sinon contre soi-même, nombre d'entre nous voudraient bien progresser, "monter de groupe". Le vélo est aussi un sport.
Donc, discrétos, vous allez remettre votre tenue anonyme, maquiller votre vélo, mettre des lunettes noires et go dans la zone et la vallée de chevreuse!

L'objectif de l'entraînement est de rouler afin de mettre en oeuvre toutes les filières aérobie et anaérobie lactique et analactique, et pour savoir comment et à quel moment ce qui suit peut vous donner des idées.

D'abord quelques notions sur les diverses fréquences cardiaques dont on cause chez les sportifs ou dans les salles de "Move your lipid's".
On détermine théoriquement 5 fréquences cardiaques caractéristiques :

•  La fréquence cardiaque maximale FCM : FCM = 220 - âge
•  La fréquence cardiaque de repos FCr : prise le matin au réveil
•  La réserve de fréquences cardiaques FCR : FCR = FCM - FCr
•  Le seuil métabolique aérobie standard ou seuil aérobie SA = (FCR x 0,7) + Fcr et/ou SA =FCM x 0,7
•  Le seuil métabolique anaérobie actif ou seuil anaérobie : SAN = (FCR x 0,85) + Fcr et/ou SAN =FCM x 0.85

Remarque : la fréquence cardiaque maximale chez les bestiaux entraînés peu être significativement plus élevé par rapport à celle déterminée par la formule précédente : seul un test d'effort peut déterminer d'une manière précise les différents seuils.

Ci-après un aperçu des zones de travail. Source : Dr P Mallet préparation et entraînement Aucune zone ne peut-être négligé dans un entraînement. L'entraînement pour un sujet est spécifique et adapté à sa physiologie, à son niveau d'entraînement et à son objectif. Rien de ce qui est ci-dessous est recette de cuisine cinq étoiles mais simplement une information à méditer ou la base pour comprendre les raisons du déroulement d'un entraînement. Endurance de base : Inférieure à 70% de la FCmax. Fonctionnement aérobie à partir des lipides principalement, en récupération, entretien, reprise d'activités physique. On roulera quelques heures. Endurance critique basse : 70 à 80 de la FCmax. Fonctionnement aérobie, la glycolyse est ici prépondérante. C'est un effort que l'on peut garder longtemps, c'est ce que l'on nome aussi sous le terme de foncier. Endurance critique haute : Travail entre 80 et 90% de la FCmax. Fonctionnement aérobie et lactique. Durée de 1H à 2H. L'organisme accumule de la fatigue, la lipolyse n'est plus sollicitée. L'acide lactique augmente, le sportif est proche de l'essoufflement dés qu'il se rapproche du seuil anaérobie. C'est une zone de travail qui permet au corps à supporter l'acide lactique. Le travail en endurance développe l'aptitude du système cardio-respiratoire à transporter l'oxygène, le pouls au repos s'abaisse, la fréquence de réserve augmente. Puissance anaérobie sous-maximale : Travail entre 90 et 95% de la FCmax. Travail aérobie et lactique de durée plus courte ne dépassant pas une heure. C'est la zone de transition aérobie/anaérobie. Zone de travail intense avec production importante d'acide lactique. Cette zone de travail sollicite le travail musculaire, c'est la zone de travail en course. Pour progresser il faudra d'abord acquérir l'entraînement de base précédent. Puissance maximale aérobie : C'est le stade ou la fréquence cardiaque n'augmente plus mais ou la puissance et la vitesse continuent d'augmenter. C'est la limite de l'effort d'endurance, la fréquence respiratoire est à son maximum. L'effort ne dépasse pas 15 minutes et l'on est à 95, 100% de la FCmax c'est le VMA. Le travail ici est utile pour repousser le seuil anaérobie et améliorer le rendement; Il apprends à supporter l'acide lactique et la douleur musculaire. Cette zone est importante à connaître c'est la VMA (vitesse maximale aérobie), la dépasser c'est se mettre en dette d'oxygène. Travail lactique : De 30 secodes à 90 secondes. On est au-dessus de VMA. Dépense lactique surtout et aérobie. C'est la zone de travail fractionné par exemple. Vitesse de pédalage élevée. La fréquence cardiaque est à son maximum. Travail alactique : Effort très court de 30 secondes. La production d'acide lactique est maximale, c'est l'effort total, la fréquence respiratoire est maximale. On est en glycogénolyse anaérobie. Cette zone de travail permettra de développer les qualités de sprinter la vitesse, la force, la rotation des jambes. C'est le zone de l'interval training.

Ci-après un tableau pouvant vous suggérer de comment faire.

Volume aérobie foncier	1h30 à 5h30, 80-90 tr/min (SA)
Puissance aérobie en continu	20' à 1h, 100tr/min (SAN)
Puissance aérobie par intervalles longs	Travail 2 à 3 fois 10'-20' 100tr/min, repos 10' (SAN)
Puissance aérobie par intervalles courts	Travail 2 à 3 séries (1-2' 100tr/min + récup 1-2') repos 3-10' entre chaque série (SAN)
Travail de la capacité anaérobie alactique (vélocité)	Légère descente, effectuer 3 à 5 sprints sur 10" avec un petit développement , assis sur la selle, 5' à 10' de récup entre chaque sprint : (FCM)
Travail de sprint sur grand plateau (à plusieurs coureurs)	3 ou 4 sprints par sortie (200 à 400m). 5 à 10' de récup active entre chaque sprint.
Travail de musculation spécifique	En côte, emmener le braquet maxi sur 150 à 200m, sans tirer sur le cintre. 3 à 5 fois avec 5 à 10' de récup active.

A vous de calculer vos diverses FC pour mettre en pratique.

Un autre méthode

Le tableau ci-dessous est très synthétique et donc très approximatif. Le principe de l'entraînement consiste à déplacer le seuil d'aérobie vers les fréquences cardiaques FC les plus élevées possibles : de 70-80% pour un sujet peu entraîné jusqu'à 95% de la FC max pour un athlète de haut niveau. C'est-à-dire augmenter la capacité et la puissance maximale aérobie. Pour cela il est important de s'entraîner régulièrement au seuil.

Sur le vélo	Mes résultats	Ma FC	Mon niveau	Approvisionnement énergétique
je roule super facile	je fais beaucoup de kms,mais bonjour la moyenne	100/120	c'est bien, je prends l'air ou je récupère	processus aérobique : sucres mais surtout graisses
je roule bien, je peux parler	je peux toujours faire beaucoup de kms,mais je dois être entraîné	120/135	entraînement foncier : adaptation fonctionnelle et structurelle de l'organisme	50% VO2 max : sucres et graisses
ça roule vite, je peux juste parler	je peux encore faire des kms, je dois être bien entraîné	135/150	fait dans de bonnes conditions, je prépare mes objectifs de la saison	de plus en plus de sucres : j'ai intérêt à me réalimenter
difficile de parler	cela ira bien sur 10 bornes, mais après ?	150/165	zone rouge : je dois respecter les principes de l'entraînement	uniquement des sucres
ça va très vite	c'est une course ou quoi ?	> 165	je ne pourrai pas tenir longtemps	anaérobie, dette d'oxygène

Le travail en "endurance" doit en fait être décomposé en au moins deux types d'exercices différents : le travail en lipolyse et le travail en glycolyse car l'endurance c'est la faculté de se maintenir le plus longtemps possible le plus près possible de sa puissance maximale.

Game over.

Bibliographie : Cyclopassion, Le Cycle, divers sites sur la toile