LA RECUPERATION



Nous voilà donc à la quatrième phase de notre sortie : le retour au port.

Après s'être échauffé, tu as mis ‘avant toute', fait ta sortie PMP (à fond !) et navigué en immersion ( t'as sucé un max !) avec de temps en temps une reprise du vue (pipi !), et enfin refait « surface » (KIIRRR!)

Là, tel le vaisseau Amiral, tu commences par « prendre des ris », ensuite tu « amènes la toile », tu « amarres le bâtiment au quai » et enfin « repos et sac ».

Traduction en langage cyclo : retour au calme et récupération.

Le retour au calme

Après un effort il est nécessaire d'assurer un retour au calme vers les 60% de sa Fc Max en tournant les jambes sans efforts pendant une dizaine de minutes. Cette manip aura 2 effets bénéfiques :

  • Diminution notable de l'acide lactique produit lors des efforts, c'et lui qui fait mal aux jambes le lendemain 
  • Réduction quasi-totale d'un éventuel malaise vagal post-effort

La récupération

Cette opération consiste à remettre les bestiau en état sur tous les plans : physique, physiologique et psychologique.

On aura 2 types de récupération :

  • La récupération active : régénération du bestiau
  • La récupération passive : le repos du guerrier

Dans les lignes qui suivent vous trouverez quelques actions permettant une récupération active :

  • L'alimentation et l'hydratation sont les points essentiels pour récupérer :

LA REHYDRATATION

Elle doit être effectuée sans délai après la fin de l'effort et apporter les premiers éléments indispensables au rééquilibrage organique. Boire une eau pétillante du style Perrier, Vichy additionnée de sirop de cassis par exemple ou une boisson préparée avec des potions de chez Overstar, Isoteam ou autre.

L'ALIMENTATION

LA RECONSTITUTION PROTEIQUE

  • Les acides aminés sont les composants des protéines. On les utilise car ils pénètrent facilement la fibre musculaire pour réparer les micro-lésions provoquées par l'activité physique.

Manger diététiquement (présentation)

LA RECONSTITUTION DES RESERVES GLUCIDIQUES

  • Dès le repas suivant l'effort, il conviendra de reprendre une alimentation traditionnelle.
  • Veiller à l'hydratation en optant pour une eau fortement minéralisée et des aliments alcalins (ex : banane, amandes ...) pour lutter contre l'acidose souvent consécutive aux efforts longs .

L'APPORT D'ANTIOXYDANTS

  • L'augmentation des échanges ventilatoires du sportif entraîne une production de radicaux libres et accentue le vieillissement cellulaire. Ce phénomène peut être diminué par une complémentation appropriée d'antioxydants tels que le thé vert, zinc, extrait de raisin, vitamines C, E, béta-carotène… vont contribuer à neutraliser l'excédent de radicaux libres et jouer un rôle de protection contre le vieillissement cellulaire.

LE PHYSIQUE

LE STRECHING  : les étirements permettent de faciliter l'élimination des déchets qui ont été produits durant l'effort. Ils doivent être réalisés après les sorties ou les compétitions sous forme de séries de 15-20 secondes pour chacun des muscles concernés et pas seulement que le biceps droit (quadriceps, fessiers, ischios-jambiers, mollets...) dans un endroit calme et en respirant profondément. Il est préconisé de les réaliser après la douche ou le lendemain, après le décrassage, en cas de grosses douleurs

LE DECRASSAGE  : c'est une sortie à allure tranquille, aux alentours de 65 % de FC Max, à réaliser le lendemain d'un 200 par exemple. D'une durée d'une heure à une heure trente, elle doit être réalisée sur un petit braquet et doit comprendre quelques sprints de dix secondes en survélocité

Pour le haut-niveau : l'électrostimulation et le massage qui est le procédé de récupération le plus efficace mais qui demande à être réalisé par une personne compétente

De la récupération passive :

  • Un sommeil d'une période d'au moins huit heures pour favoriser le retour à un rythme physiologique normal
  • La canapé attitude : les grands prix de Monza, Interlagos, le TDF par exemple :
  • Des séances de relaxation dans l'objectif d'un relâchement musculaire accompagné de détente mentale.
  • La recherche de la décontraction pour une récupération optimum

Pour conclure

Quel que soit le type de sortie, un retour au calme puis une récupération après l'effort permettent la reconstitution des réserves énergétiques et l'élimination des substances toxiques.

Certains spécialistes disent "que la récupération est l'une des clés de l'entraînement. Elle est aussi importante que les séances de travail. On peut faire les meilleurs exercices, dans les meilleures conditions possibles, mais si la récupération qui suit n'est pas adaptée, cela ne servira pas à grand-chose. La récupération permet de fixer les acquis d'un exercice ou d'une suite d'exercices et que, de cette alternance, naîtla progression." (PBPïstes ……. !!!)

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B. BIANCO